Tres, dos, uno, mil: Un corto ensayo sobre los kilómetros verticales

Los kilómetros verticales son una especialidad con reconocida historia dentro de las carreras por montaña. Su sencillo pero intenso paradigma, puede resumirse en la premisa que aquellos corredores que realicen un kilómetro vertical necesitan superar un desnivel positivo de 1000 metros en menos de 5 km de distancia, un recorrido con esas características implica que se tendrá que transitar por zonas de elevada pendiente. Los kilómetros verticales se corren, mayormente, sobre senderos marcados aunque en ocasiones se corre también sobre terreno mixto (roca, barro, nieve). Tradicionalmente, los kilómetros verticales han estado vinculados con la práctica del esquí de montaña. Los primeros kilómetros verticales empezaron a organizarse hace más de una década en Aspen (Colorado, EEUU) y el Val d’Isere (Francia), bajo en concepto de “skyrunning”, cronoescaladas de 1.000 metros de desnivel en menos de 4 kilómetros de recorrido.

Menos es más: los kilómetros verticales como actividad de alta intensidad

Algunos de los kilómetros verticales más importantes del mundo, tienen una distancia inferior a los 4 km, esta característica implica la realización de un gran esfuerzo. Generalmente, los esfuerzos de mayor duración (tiempo) van asociados a intensidades más bajas. Salvo, casos excepcionales, la mayoría de corredores competitivos que realizan carreras de ultra distancia o runner-alpinistas mantienen intensidades que pueden considerarse moderadas (respecto a su máxima capacidad). Los kilómetros verticales pueden considerarse fuera de esta norma, menos distancia más intensidad. Estas carreras exigen al deportista mantener una intensidad elevada por periodos superiores a los 40 minutos (en el caso de los corredores populares competitivos, los profesionales se encuentran por debajo de esta marca). A nivel fisiológico es probable que la intensidad de un kilómetro vertical se encuentre entre el del 65-90 % consumo máximo de oxígeno (VO2máx), o incluso más, no está documentado científicamente. Por el tipo de ejercicio podría considerarse como un fartlek vertical ya que es un esfuerzo de tipo continuo variable (sin pausas pero a distintas intensidades), siempre manteniendo una intensidad elevada por encima del 80% VO2máx; pero con algunos picos de intensidad máxima (dependiendo del terreno, o si se adelanta a otro corredor).  En los kilómetros verticales, la clave del éxito está en el ritmo, mantener una intensidad elevada próxima al  VO2máx.

Los kilómetros verticales requieren el uso de las vías anaeróbicas, estas se utilizan para esfuerzos como saltos, sprints, adelantamientos; pero con duraciones de 5 a 15 segundos. La literatura especializada, asegura que la energía en esfuerzos mayores a 30 minutos (30’ 26’’ actual record del mundo de la especialidad) tiene un porcentaje de 95 % aeróbico y 5 % anaeróbico. Las carreras se desarrollan principalmente en el límite del umbral anaeróbico, pero muchas veces sobrepasando este umbral, aunque no de forma sostenida. En palabras del Oscar Baeza (sub campeón de España de la especialidad) uno ha hecho una buena carrera si al llegar a meta tiene ganas de vomitar. Para esfuerzos como los kilómetros verticales, el glucógeno es el alimento, o la fuente de energía que permitirá realizar el recorrido.

A nivel científico, aún no se ha profundizado en el tema de los kilómetros verticales, sin embargo algunos investigadores se han centrado en comprender que ocurre cuando se corre cuesta arriba. Las investigaciones han abordado solo desniveles del 10% al 22%, porcentaje que no podría considerarse un kilómetro vertical (no se acercan a los 1000 metros).  El porcentaje de pendiente se obtiene multiplicando la distancia en vertical por 100 y dividido por la distancia horizontal. En los estudios de laboratorio, la velocidad de ascenso se reduce hasta representar el 40% de la velocidad en terreno llano, sin embargo en competición los corredores pueden realizar esfuerzos que se encuentran por encima del 40%.  En un estudio de la prestigiosa Universidad de Jyväskylä (Finlandia) se concluyó que cuando se corre cuesta arriba (7% de inclinación) el factor determinante es el  VO2máx.

 

¿Dos o cuatro? El uso de bastones

En los kilómetros verticales es común que los corredores utilicen bastones para superar las inclinadas pendientes. En algunas carreras el uso de los bastones está prohibido, debido a las características del terreno, dónde pueden resultar peligrosos.

¿El uso de bastones puede mejorar el rendimiento? Un reciente estudio reveló que el consumo de oxígeno era mayor  (hasta un 3%  más) cuando se utilizan los bastones. Sin embargo, a nivel psicológico su efecto era positivo para el estado de ánimo del deportista, a pesar de que se incrementaba el gasto fisiológico. Dentro de las limitaciones de este estudio se encuentra que se utilizó una pendiente de solo el 5%, lo que se aleja mucho a las pendientes que se superan en los kilómetros verticales. No obstante, es posible establecer que ante una mayor pendiente, el gasto fisiológico será mayor del 3%. El uso de los bastones en competición no ofrece un alivio fisiológico; pero si reduce (levemente) la percepción de esfuerzo, es decir la fatiga percibida. Entre las ventajas del uso de los bastones se encuentra: aliviar la carga de las piernas, utilizando también los brazos, proporcionar más estabilidad y equilibrio.  La elección de usar o no bastones dependerá de las sensaciones y habilidades del deportista, ya que siendo una especialidad en la que los gestos que no sean dirigidos a avanzar hacia adelante son un desperdicio de energía, es la comodidad el principal criterio para elegir. Dominar la técnica de los bastones requiere entrenamiento, los corredores que también realizan esquí de montaña (dónde los bastones son esenciales) tienen un alto domino del movimiento de los brazos, sin embargo no puede establecerse que tengan una ventaja sobre otros corredores que no usen bastones. La clave está en la capacidad fisiológica, más que en la técnica.

 

 

El arte de subir: aspectos biomecánicos en los kilómetros verticales

Uno de los aspectos más representativos de la carrera cuesta arriba es el acortamiento de la zancada.  Sin embargo, algunos investigadores han sugerido que un aumento en la longitud de la zancada, combinado con un aumento del tiempo en la fase de vuelo, con un menor tiempo de contacto con el suelo puede ser favorable para mejor el rendimiento. Dentro de las limitaciones de estos resultados se encuentra que la investigación utilizó una pendiente de solo el 2%, nada comparable a los que tendría un kilómetro vertical.  Cuando se corre cuesta arriba se observa: una disminución en la longitud de la zancada, el tiempo en la fase de vuelo se reduce, el tiempo de contacto con el suelo aumenta, parámetros fisiológicos como el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca también aumentan. Un aspecto que merece la pena destacar, es que la longitud de la zancada disminuye y aumenta su frecuencia, si a nivel fisiológico lo importante en los kilómetros verticales es el VO2máx, a nivel biomecánico es la frecuencia de zancada. Cuando se corre cuesta arriba la zona lumbar puede colocarse en un rango de los 13 a los 2 grados de movimiento, un gesto que caracteriza a los corredores de verticales, es la inclinación hacía la pendiente, en algunos casos muy pronunciada, que incluso se acompaña del apoyo de las manos en la zona superior de las rodillas.  A nivel biomecánico, tener un gesto eficiente es favorable al rendimiento, pero no es indispensable mientras se tenga un gran consumo de oxígeno.

Al carecer de estudios que se centren en la especialidad, no es posible establecer conclusiones respecto a los gestos y movimientos característicos de los kilómetros verticales. Sin embargo es posible revisar los resultados de las investigaciones en deportes con cierta similitud como el caso del esquí de fondo. Por ejemplo, respecto al trabajo de brazos y piernas al subir, en el esquí nórdico se involucra un consumo de oxígeno promedio del 76% del VO2máx (intensidad elevada), en dónde los brazos producen ácido láctico, mientras las piernas lo consumen. Esto se debe a las enzimas oxidativas, que son menores en los brazos que en las piernas. Lo que sugiere que los brazos se cansan primero que las piernas (en la mayoría de los casos) aún si se trata de deportistas expertos. Esta situación, afecta la eficiencia del deportista, ya que los brazos y las piernas no trabajan en las mismas condiciones.

Un movimiento característico de brazos y piernas, es el “double poling”, se utiliza con bastones y su finalidad es dar impulso hacia adelante mediante el movimiento coordinado de brazos y piernas. En este movimiento se utilizan los músculos del hombro, generando un mayor consumo de oxígeno que si solo se utilizaran las piernas. Esto provoca que la acumulación de ácido láctico sea más rápida. Sin embargo, la intensidad del ejercicio  cuando se realiza este movimiento se sitúa en un nivel menor con respecto al umbral anaeróbico (79% brazos vs. 94% piernas).

Los protagonistas y las carreras

Los kilómetros verticales reciben una amplia participación de deportistas, es una especialidad que no se limita a recibir participantes provenientes del trail running, también participan corredores de asfalto, de pista, esquiadores de fondo, esquiadores de montaña y aficionados a subir deprisa.  Considerando que uno de los elementos clave en los kilómetros verticales es el consumo máximo de oxígeno, es común que atletas de otras disciplinas deportivas no relacionadas con la carrera a pie tengan un rendimiento excelente en estas pruebas. La actual campeona del mundo de kilómetro vertical Laura Orgué, ha sido deportista olímpica en esquí de fondo.

Uno de los lugares que vió nacer la especialidad, ha sido el Val d’Isere, el kilómetro vertical que se realiza año con año, tiene una característica importante, parte desde los 1800 metros y termina en los 2800, con una pendiente media de 35º y zonas del 63% de inclinación.

Urban Zemmer: el más rápido

Natural del Tirol, Urban Zemmer es uno de los corredores de referencia (quizás el mejor) en el mundo de los kilómetros verticales, es el actual poseedor del récord mundial de la especialidad con 30 minutos y 26 segundos. Zemmer, fontanero de profesión y esquiador de montaña, es un especialista en la gestión de los ritmos de ascenso, un hombre reservado, de pocas palabras, pero con mucho desnivel en las piernas. Su estilo, que combina andar y correr (según sea la carrera) es una de los ejemplos de eficiencia, posee una excelente técnica en el uso de los bastones.

Este récord del mundo solo podía establecerse en la que sin duda es la carrera más rápida del mundo, el kilómetro vertical de Fully (Suiza). Siendo la carrera con mayor pendiente, 1000 metros de desnivel positivo en 1.92 kilómetros (pendiente media del 52%, 28° de inclinación). El recorrido se lleva a cabo por una antigua vía que recorre un viñedo, los corredores salen en intervalos de 20 segundos y las reglas son simples, el que viene detrás tiene preferencia, y está prohibido adelantar en la zona del túnel. Esta carrera también ha sido el terreno para el récord femenino de la especialidad a cargo de la corredora francesa Christel Dewalle, con un crono de 36 minutos 48 segundos.  En mi experiencia, Fully es un kilómetro vertical único, no sólo por la rápido de los tiempos, sino por su particular pendiente, es difícil encontrar algo similar para entrenar. Con zonas mínimas (quizás menos de 400 metros horizontales) en las que poder correr cómodamente, Fully es una carrera en la que el ritmo juega un papel determinante,  un exceso en unos metros termina pagándose caro al final del recorrido. A diferencia de las distancias por encima de los 80 km, los kilómetros verticales se deciden por segundos.

Dolomitas: el océano de los kilómetros verticales

El atleta de las montañas Kilian Jornet, siendo uno de los mejores corredores cuesta arriba que hay en el mundo, ha dado también grandes exhibiciones en los kilómetros verticales. Prueba de ello es su record en el Dolomites Vertical Kilometer del Val di Fassa, en 32 minutos 43 segundos. Con una distancia de 2.4 kilómetros y una pendiente media del 41% se caracteriza por una salida en masa, y es sin duda una carrera de referencia. En la edición de 2012 el joven corredor colombiano Saúl Padua Rodríguez (hijo del también corredor de montaña Saúl Padua) realizó un potente cambio de ritmo que dejó a sus rivales sin capacidad de reacción en una exhibición de talento y capacidad. Saúl tiene un estilo propio, una zancada corta, elevando las rodillas un poco más que la mayoría de los corredores de la especialidad y un braceo amplio. En aquella ocasión, un despiste en los últimos metros de la carrera le hizo desviarse del recorrido perdiendo tiempo y con ello la primera posición.

Chamonix: la arena mundial

Siendo el pueblo de montaña por excelencia, Chamonix acoge uno de los kilómetros verticales de la copa del mundo de Skyrunning (con una distancia 3.8 km). A pesar de no ser uno de los kilómetros verticales que se encuentran por debajo de los 3 km esta carrera es muy rápida, tiene un terreno que permite correr durante gran parte de la subida. El recorrido sortea unas “zetas” que gana desnivel de forma constante, en los últimos 200 metros de desnivel se tienen que superar unos bloques de piedra, con ayuda de cables y escalones de metal (estilo ferrata), para luego salir a una pista amplia en dónde los corredores pueden lanzar un sprint (si es que aún quedan fuerzas). Partiendo desde el centro del pueblo y con una salida cronometrada cada 30 segundos, es una carrera en dónde especialistas y no especialistas pueden disfrutar. La edición de 2013 estuvo marcada por la exhibición de Saúl Padua Rodríguez, quien ganó con un tiempo de 34 minutos 34 segundos (record de la prueba, una velocidad de 6.5 km/h). Gracias a la organización, turistas y aficionados pudieron seguir la carrera en directo a través de una pantalla gigante colocada en el centro del pueblo. La excelente transferencia que tiene el esquí de montaña a los kilómetros verticales se puede observar en la clasificación de la carrera de 2013, el top ten estuvo compuesto por especialistas en las carreras verticales y especialistas del esquí de montaña como Kilian Jornet, Urban Zemmer, William Bon-Mardion (ganador de la Pierra Menta 2013, el tour de Francia del esquí de montaña), Marco Moletto, Marco Facchinelli.

En la morada en la diosa Mari: El kilómetro vertical del Amboto

Con una distancia de 3.8 km, la carrera que parte de la plaza de Arrazola-Atxondo hasta la cima del Amboto, es una de las carreras más duras del calendario nacional, con un terreno muy técnico (rocas, barro, pradera). Tiene una salida cronometrada cada 20 segundos, los corredores comienzan el recorrido con un asfalto que si bien permite correr, es de una pendiente constante. Se continúa por un sendero dentro de un bosque, hasta que se realiza un ligero giro a la izquierda para afrontar el último kilómetro, en dónde se salvan casi 800 metros de desnivel positivo, brutal (el apoyo de los acompañantes y aficionados hacen los últimos 50 metros sean un espectáculo). El record de la prueba está en posesión del gran campeón italiano Marco De Gasperi con 37 minutos y 14 segundos.

Revelaciones y sorpresas

Las competiciones de kilómetros verticales están creciendo, aún no hay la oferta que existe en otras especialidades como la ultra distancia. No obstante, el crecimiento de la especialidad está en la calidad de los recorridos y no en la cantidad. Algunos de los kilómetros más emblemáticos recorren distancias por debajo de los 4 kilómetros, siendo este uno de los elementos a tener en cuenta, ya que eso implica pendientes “interesantes”, ya sean con salida cronometrada o en masa,  lo importante es recorrer los 1000 metros en la menor distancia posible. Con recorridos menores de 4 km, también es posible que los tiempos de los ganadores se encuentren por debajo de los 40 minutos.

A nivel internacional, una carrera poco conocida; pero que podría llegar a ser una de las carreras de referencia, es el kilómetro vertical del Cól de Lana (Dolomitas, Italia). Con 2 km horizontales y 50% de pendiente, se tiene que superar un paso de roca con una escalera de ocho metros (instalada especialmente por la organización de la carrera). El ganador, como no podía ser otro por esta parte de la geografía italiana fue Urban Zemmer con 34 minutos y 57 segundos. Con una salida en masa, la primera edición (2013) contó solo con 103 participantes, probablemente por los tiempos realizados (solo 4 corredores en menos de 40 minutos, dos de ellos profesionales) se perfila como uno de los kilómetros verticales más duros del mundo. A nivel nacional el 2014 verá la primera edición del kilómetro vertical de Cereisaleu  (Copa y Campeonato de España de la especialidad 2014), con una distancia horizontal inferior a los 4 km, en una zona dónde los senderos terminan para dar lugar a las “pedreras”. Los organizadores de la prueba (Club de Montaña Alto Sil), creadores de la carrera vertical al Pico Bóveda, son una garantía en cuanto a sorpresas. En su primera edición, la vertical al Bóveda, transcurrió casi en su totalidad por nieve (salirse de la traza implicaba meterse en nieve hasta la cintura), con unas condiciones invernales más que una carrera a pie era una carrera de esquí.  Cereisaleu se perfila como la gran sorpresa para el próximo año.

 

Referencias

Duncan, M., & Lyons, M. (2008). The effect of hiking pole son oxygen uptake, perceived exertion and mood state during one hour uphill walk. Journal of Exercise Physiology (online), 11(3), 20-25.

Paavolainen, L., Nummela, A., & Rusko, H. (2000). Muscle power factors and Vo2mas as determinants of horizontal and uphill running performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 10, 286-291.

Popov, D.V., & Vinogradova, O.L. (2012). Comparison of the aerobic performance of leg and arm muscles in cross-country skiers. Human Physiology, 38(5), 508-513.