por Álvaro Sumozas* y Oswaldo Rivera
Introducción
El esquí de montaña es un deporte que combina las técnicas del esquí y del montañismo. Es una actividad dónde se utilizan técnicas de esquí (para ascender y descender) en conjunto con recorridos por aristas y corredores de nieve/hielo cuya dificultad técnica requiere que se transite a pie y se utilice material de alpinismo, como crampones, piolet, cuerdas, arnés, mosquetones.
El esquí de montaña es un deporte que se práctica principalmente en los meses de invierno (o hasta que la nieve lo permite) pero que se entrena durante todo el año. El periodo de transición (verano y otoño) entre temporadas permite a los esquiadores preparar la musculatura, acumular volumen de kilómetros y disfrutar de la montaña durante todo el año. Dentro de las actividades deportivas que se realizan en la pretemporada de esquí se destaca la carrera a pie, su popularidad radica en su elevado nivel de transferencia al acumular metros de desnivel positivo y utilizar gestos y músculos que se utilizaran con los esquís.
Para Jordi Canals coordinador general del Centro de Tecnificación de Esquí de Montaña en Cataluña, el perfil del esquiador de montaña se caracteriza por un nivel técnico alto (en ascenso y descenso), un consumo máximo de oxígeno (VO2) por encima de 70 ml/kg/min (este elevado consumo de oxígeno se debe a lo movilización de diferentes grupos musculares del tren superior e inferior), este VO2 se equipara al de los corredores de fondo muy entrenados. Además los esquiadores de montaña poseen un umbral anaeróbico por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Estas características permiten que los esquiadores de montaña realicen temporadas de verano muy competitivas.
La carrera por montaña como entrenamiento para el esquí de montaña
Álvaro Sumozas, uno de los esquiadores-corredores de montaña más competitivo de Madrid, nos comparte su experiencia y nos explica en que consiste su preparación en verano para la temporada de esquí.
A la vista de la experiencia de los años que llevo dentro del mundo de la competición del esquí de montaña, considero el trail running un entrenamiento muy positivo y de gran calidad para la pretemporada, hasta que empezamos a contar con nieve suficiente para poder realizar nuestros entrenamientos habituales con los esquís, que en la sierra de Madrid suele tardar bastante. La carrera por montaña o trail running permite entrenar la fuerza explosiva, aumentar el umbral aeróbico, y sobretodo mantener la gestualidad de subir, con piernas y brazos (si se llevan bastones).
El esquí de travesía o montaña es un deporte muy exigente, en el que es necesario poseer una gran forma física además de una técnica depurada y soltura en la montaña. En un estudio realizado en la Universidad Autónoma de Barcelona (2009), se concluyó que en el esquí de montaña los accidentes ocurrían principalmente por errores en la toma de decisiones y por errores en la técnica de esquí, por este motivo es indispensable el tener un nivel técnico elevado, y sobre todo una amplia gama de experiencias. Una pretemporada bien realizada, será clave para afrontar las competiciones y excursiones. Para investigadores de la Universidad del País Vasco (2010), la fatiga muscular podría ser una de las principales variables que afectan el rendimiento, y la seguridad en el esquí de montaña, ya que el daño muscular (producto de la actividad) disminuye la función muscular (capacidad de respuesta de los músculos) ocasionando que se pierda torque (fuerza para avanzar en las subidas) rango de movimiento (esencial para los descensos y zonas técnicas). El esquí de montaña a todos los niveles, pero principalmente en el de competición, requiere dominar el descenso en todo tipo de nieve y pendientes, además exige también tener amplios conocimientos de alpinismo.
Mediante entrenamientos específicos, gran parte de ellos realizados en la carrera por montaña de los meses de verano y otoño, se consigue el tono muscular para iniciar la temporada y los entrenamientos con esquís en unas condiciones óptimas. El tono muscular es clave ya que los esquiadores de competición deben cargar con un peso mínimo de esquís y fijaciones de 1500 gr (hombres) y 1400 gr (mujeres), más el peso de las botas: 1000 gr (hombres) y 900 gr (mujeres). Este aumento de peso extra por el material de más de 2 kilógramos aumenta también el consumo de oxígeno necesario para desplazarse, por este motivo una pretemporada dónde se desarrolle un buen tono muscular es vital para la temporada de invierno. Al quitarse esos más de 2 kilográmos en verano permite que muchos de los esquiadores realicen excelentes carreras a pie. El coste de energía en el esquí según recientes investigaciones de Centre of Bioengineering and Sport Sciences CEBISM (2009; 2010) observaron que el coste de energía estaba en función del tamaño del esquiador, aquellos esquiadores más altos tienen un menor coste de energía que los deportistas de menor estatura a la misma velocidad, esto se debe a que el esquí es una actividad en dónde la técnica y la biomecánica son muy importantes, no obstante no son determinantes. El coste energético también está en función del % de peso que se agrega al peso del esquiador multiplicado por 1.71, con lo cual, ese .71 significa un aumento en el coste energético que si no se llevaran los esquís.
Del trail running conseguimos una gran transferencia con el esquí de montaña, en especial las subidas de gran desnivel y pendiente, las cuales realizamos con bastones para no perder la costumbre de usarlos además de ejercitar de esta forma los brazos, muy importantes para el esquí.
En muchos de los entrenamientos trabajamos lo que llamamos el CACO con bastones, es decir caminar correr con bastones (este tipo de entrenamiento es un sistema continuo variable, sin pausas pero con cambios en la intensidad, con este se mejora considerablemente la capacidad aeróbica). En los entrenamientos por montaña damos preferencia a las subidas, en las cuales intentaremos mantener un ritmo más elevado y donde realizaremos los cambios de ritmo, las series, las cuestas… La bajada es algo secundario, en la que solemos bajar el ritmo, aunque eso no implica que de vez en cuando nos “piquemos y nos cebemos” entre nosotros a ver quién es el más rápido en hacer la bajada. Asimismo, los entrenamientos en bajadas rápidas, terreno irregular, caminos complicados y el uso de bastones mejorarán nuestra coordinación y equilibrio, tan importante en la práctica del esquí de montaña.
Muchos de los entrenamientos que realizamos en la pretemporada son para conseguir volumen (en agosto de 2013 Álvaro hizo alrededor de 300 km y 20000 mD+), en los que intentamos hacer un número de horas, desnivel y kilómetros elevados, los cuales son de gran importancia pues algunas de nuestras competiciones son de larga duración y sin estos entrenamientos no llegaríamos preparados. De todas formas no nos podemos olvidar de los entrenamientos de intensidad, en los cuales realizamos principalmente dos: “las cuestas” y los cambios de ritmo o fartlek. Las cuestas las realizamos siempre que sea posible con bastones (es fundamental practicar la técnica de bastoneo y para fortalecer los músculos del tren superior: deltoides, trapecio, pectorales, tríceps, etc.), con los cuales intentamos llevar un bastoneo alternativo, y se intentarán realizar con la mayor pendiente posible y en terreno regular que no dificulte el bastoneo, la duración variará del momento de la temporada y que queremos trabajar, por ejemplo uno de mis entrenamientos cuando la pretemporada está avanzada sería : 6 cuestas de 1 minuto, 4 cuestas de 2 minutos y 2 cuestas de 3 minutos, recuperando al “trote” suave hasta la zona en la que se ha iniciado la cuesta (este tipo de entrenamientos mejoran el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno).
El esquí de montaña: deporte de alta competición
Las carreras de la temporada de esquí de montaña incluyen las siguientes modalidades: sprint (ascensos, descensos, secciones con esquís en la mochila, con una duración de 3 minutos y 15 segundos), carrera vertical (ascenso siempre con esquís entre 500 y 700 mD+), carrera individual (3 ascensos, 3 descensos, incluye secciones a pie por zonas técnicas, entre 1600 y 1900mD+), también se realizan las carreras por equipos y por relevos.
El esquí de montaña goza de una gran popularidad, principalmente en las regiones geográficas que cuentan con montañas invernales. Algunos de los países con más tradición en esquí de montaña, son aquellos que comparten la cordillera de los Alpes. La popularidad y formalidad de este deporte se consolida, y se están haciendo esfuerzos para incluirlo dentro de los Juegos Olímpicos de 2018.
Las Tres Grandes
El esquí de montaña es un deporte de gran tradición, algunas de sus carreras se han convertido en una escala para medir el nivel y compromiso de los esquiadores. En un calendario repleto de pruebas en diferentes países, tres carreras se destacan por su altísimo prestigio. Trofeo Mezzalama “la italiana” celebrada cada dos años y nombrada en honor al padre del esquí de montaña en Italia, Ottorino Mezzalama, quién decía “lo único que se podía planear en una sesión de esquí de montaña era el inicio nunca la vuelta”. Con un desnivel positvo de más de 2900 metros, dónde se alcanza una altura máxima de 4226 msnm el Trofeo Mezzalama es una prueba excepcional. Pierra Menta “la francesa” con un desnivel de 10000 metros de ascenso y sus correspondientes 10000 de descenso. La popularidad de la Pierra Menta es tal que incluso, existe un sistema de reservas para que los espectadores se aseguren un sitio. La Patrouille des Glaciers “la suiza” recoge 53 kilómetros (con 3994 metros de ascenso y 4090 m en descenso) atravesando el Macizo del Monte Rosa, una carrera que se celebra cada dos años, organizada por el ejército Suizo, es de las pocas carreras de esquí en las que se alcanzan cotas por encima de los 3500 msnm.
Esquiadores-corredores: algunos de los mejores de aquí y de allá
Algunos de los mejores esquiadores de montaña son también grandes nombres muy importantes en las carreras a pie con excelentes resultados en ambas modalidades deportivas. Maribel Martín de la Iglesia (una de las esquiadoras y corredores más activas y ganadoras de Madrid, y actual sub-campeona de España de Kilómetro Vertical en categoría veteranas). Iñigo Lariz (actual campeón de España de Kilómetro Vertical). Manuel Merillas (integrante del equipo militar de esquí y montaña, y uno de los mejores corredores de carreras por montaña del mundo, aún no llega a los 23 años). Javier Rodríguez Bodas, Preparador físico en el Programa de Tecnificación de Esquí de Montaña de Madrid, ha competido con excelentes resultados en las carreras de esquí (con participación en las Tres Grandes; Trofeo Mezzalama, Pierra Menta y Patrouille des Glaciers) y a pie más importantes del mundo, ganador de maratones (Campeón de Madrid de larga distancia), kilómetros verticales, y recientemente dio el paso a las carreras de ultra-fondo con un pódium incluido, segundo clasificado general en la Tenerife Bluetrail (el corredor con más clase de Madrid).
Kilian Jornet (el “Ultraterrestre”, lo ha ganado todo en ambos deportes). William Bon Mardion (ganador del Trofeo Mezzalama en 2011, Pierra Menta 2013, y habitual de los kilómetros verticales en verano). Manfred Reichegger (ganador del Trofeo Mezzalama en 2009, Pierra Menta 2012, en 2011 puso el record del mundo de kilómetro vertical en 30 minutos y 46 segundos). Urban Zemmer (esquiador de montaña, y recordman de kilómetro vertical desde 2012 con 30 minutos 36 segundos). Laetitia Roux (record woman en el Kilómetro Vertical de Fully, y la rival a vencer en todas las competiciones de esquí de montaña). Matheo Jacquemond (ganador de la Pierra Menta en 2013 con Bon Mardion, y habitual de los kilómetros verticales, un artista con el uso de los bastones). Corinne Favre (la mujer de las montañas, pódium en Pierra Menta, y ganadora de innumerables carreras de montañas, en todas las distancias, incluyendo el prestigioso trofeo Kima, quizás la carrera por montaña más técnica del mundo). Stevie Kremer (seleccionada nacional de esquí de montaña por Estados Unidos y ganadora de la Copa del Mundo de SkyRace 2013).
Referencias
Canals, J., Hernández, M., & Soulié, J. (2004). Entrenamiento para deportes de montaña (3ª Ed.). Madrid: Ediciones Desnivel.
Chamarro, A., & Férnandez-Castro, J. (2009). The perception of causes if accidents in mountain sports: A study based on the experiences of victims. Accident Analyses & Prevention, 41(1), 197-201.
Diaz, E., Ruiz, F., Hoyos, i., Zubero, J., Gravina, L., et al. (2010). Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a two-day race. Journal of Sport Science and Medicine, 9, 338-346.
Leonardi, A., Zerbini, A., Rosponi, A., & Schena, F. (2010). Energy cost and efficiency of ski mountaineering. A laboratory study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50(4), 400-406.
Tosi. P, Leonardi, A., & Schena, F. (2009). The energy cost of ski mountaineering: effects of speed and ankle loading. The Jo Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(1), 25-29.
*Álvaro Sumozas
Esquiador y corredor de montaña, entre sus logros más destacados se encuentran:
Campeón de España junior equipos 2012
Campeón de España junior individual 2012
1º Copa España junior 2011, 2012.
6º senior sprint prueba copa España 2013
5º cadete individual mundiales 2010
Campeón de España cadete cronoescalada 2010
Campeón de España junior Km vertical 2010.
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